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【健康方程式】有酸素運動は「1日おき」より「毎日」が効果的な理由|10・20・30分の運動例紹介

2021年3月29日

有酸素運動、効果的なのは毎日?それとも1日おき?

こんにちは!ふうたです!

【この記事を書いた人】

ふうたろぐふうたのプロフィール

おこもり生活が続く昨今ですが、
毎日健康でありたいと思いますよね。

せめてお医者さんにかからなくていいように
健康管理をしたい!

そんな時にはやっぱり有酸素運動がいいと言われています。

さて、この有酸素運動、
1日おきにやった方がいいのか
それとも毎日やったらいいのか、
1日どれくらいやったらいいのか気になりますよね。

それと、今すぐ「自宅でできる有酸素運動」の例
10分、20分、30分と運動時間に分けて、
動画で紹介していますので、ぜひご覧くださいね。

それでは、一緒にみてゆきましょう!

この記事はこんな方におすすめ

  • 有酸素運動って、「毎日」か「1日おき」どっちが正解?
  • 有酸素運動の効果が知りたい
  • 毎日10分、20分、30分で自宅でできる有酸素運動が知りたい!

 

有酸素運動は1日おきがいい?それとも毎日がいい?

有酸素運動ってなに?

jogging

まず、「有酸素運動」とはどのような運動かご存知でしょうか。

有酸素運動とは、
筋肉を動かすためのエネルギーになる脂肪を、
比較的長い時間をかけて、
酸素を使って燃焼させていく運動のことを言います。

端的には、体に軽めに負荷を掛ける運動のことを言います。

運動は大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに大別できます。

有酸素運動の特徴

ある一定以上の負荷を掛けて長い時間運動すること

酸素を使って脂肪を燃焼させる

例えるなら長距離走

無酸素運動の特徴

短い時間で瞬発的に激しく運動すること

筋肉にためている糖質を使って集中的に運動する

例えるなら短距離走

あとで効果もみてゆきますが、
有酸素運動は肉体という側面だけではなく
人間のメンタル面などにも良い影響を与えると言われています。

無酸素運動は、肉体が老化しすぎないように
大切な筋肉をメンテナンスすることに使われる傾向があります。

【有酸素運動の代表例】

ジョギング・水泳・エアロビクス・サイクリング・ダンス・踏み台昇降運動など

 

 

有酸素運動の効果は?

jogging

「有酸素運動」には以下のような効果が期待できます。

有酸素運動の期待できる効果

・太りにくい体が作れる
・脂肪が燃焼され内臓脂肪がなくなる
・肩こり解消
・冷え性解消
・ストレス発散
・体臭解消
・体力がつく
・成人病予防
・感染症予防

実は有酸素運動の効果は上記でもまだ一部です。
上記の効果をまとめてみると、

  • 脂肪燃焼
  • 心肺機能の強化
  • 基礎代謝の向上
  • 体のこわばりの改善
  • ストレス緩和

などが代表的なものだと考えられています。

また、「有酸素運動」といえば、ダイエットが印象づいていますが、
実は有酸素運動にはダイエットだけじゃない効果がたくさんあります。

特に昨今では、ウィルス感染症などによる心肺機能の低下が問題視されていました。
穏やかに負荷がかかる有酸素運動によって、心肺機能のスタミナが向上し、
ウィルスなどにかかりにくい体づくりをすることができます。

また、年齢を重ねるとともに、汗をかくことが少なくなってきます
これは新陳代謝の衰えと比例するため、
有酸素運動を通してじんわりと汗をかくことで、
基礎代謝力を回復できる効果も期待できます。

また、「有酸素運動」には脳を活性化させ、記憶力向上の効果があるとも報告されています。
勉強後20~30分置いてから「有酸素運動」をすると効果が期待できるそうです。

そして、メンタル面においても、
ストレスを緩和してくれる効果も期待できます。
有酸素運動で緩やかな運動を行うことで、
気分の落ち込みを発散できたり、もやもやしたことから開放され、
心とからだがリラックス状態を取り戻すことがあります。
適度な有酸素運動が、このようなリラックス反応をもたらしてくれます。

ポイント

有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の向上や基礎代謝の回復、
ストレス緩和などのメンタル面の健康維持まで効果が期待できる

 

有酸素運動は「毎日」か「1日おき」、週何回がベスト?

有酸素運動

有酸素運動が毎日がいいか、1日おきがいいか、はたまた週何回がいいか
という見解について調べてみました。

ポイント

体への負荷が適度であれば、
有酸素運動は週5日〜毎日行うほうが効果的

だということがわかりました。

信頼できる情報として、
国立健康・栄養研究所というところが出しているガイドラインがありました。
いろんな年代別での検証がされた上で、
負荷の少ないウォーキングなどの運動を
できるだけ継続的に毎日行うことがいいそうです。

国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所
・健康づくりのための身体活動動基準

ただし、
有酸素運動を効果的に行うために
気をつけたほうがいいことがありますのでこちらも後述していますので
合わせてチェックしておいてください。

 

有酸素運動は1日どれくらいやるといいの?

ポイント

有酸素運動は1日20分以上が効果的!

有酸素運動は、1日20分以上が効果的だと言われています。
また、小分けにして15分、15分などでやったとしても
同じ効果がえられると言われています。

脂肪が燃焼しはじめるまでに
20分ほどの時間が必要だそうです。

でももっとも大切なことは、
負荷が少なく、しんどくない運動を
毎日取り組めることが健康につながりますので、
無理のない有酸素運動を継続してみてください。

 

有酸素運動をする際にきをつけたい4つのこと

柔軟

  • 筋肉痛になるということは、「負荷が強い」ということなので少し休む
  • 運動に適した服装や靴(温度調整しやすい服や足のサイズにあった靴)を選ぶこと
  • 運動に入る前と終わった後の準備運動やクールダウンの整理運動を取り入れること
  • 正しいフォームでのぞむこと

まず、もし有酸素運動をしていて筋肉痛で体が痛いということがあれば、
「少し負荷が強かったかな」と思ってください。

筋肉痛が強く起こってしまうと運動フォームが崩れることになります。
別の場所でかばうために別の場所の負担が強くなってしまいます。

筋肉痛がもし起こった場合は筋肉痛が和らぐまで運動は控えるようにしましょう。

また、前後に行う準備運動や整理運動(クールダウン)の運動は、
できる範囲で柔軟運動をして各部分を伸ばしてみたり
屈伸をしてみたりと、取り入れてください。
運動中の事故やけがの防止につながります。

また服装や靴に関しては、夏場はとくに熱中症などが懸念されます。
運動しにくい服装や靴にしてしまうと
転倒したときに回避行動がとれません。
運動用のシューズやウォーキングのためのシューズ、
そして体温調節のしやすい服装で有酸素運動を行うようにしてください。

有酸素運動は、
できるだけ正しいフォームや姿勢で
継続的に行うことで効果を得られるのが特徴ですので、
呼吸やフォームが自然にとれているかを時折意識しながら、
やってみてくださいね。

 

自宅でできる有酸素運動(10分、20分、30分)の紹介

いざ、「有酸素運動を始めよう!」と思っても、
どんなことをどんな風にやればいいかわからないですよね。

そんな方のために、
おすすめ!誰もが簡単に楽しく継続できる自宅で有酸素運動!
を、すでに公開されているファンの多い動画を借りてご紹介いたしますね。

毎日10分でも20分でも、
継続してできる運動を取り入れてみてください。

 

有酸素運動、毎日10分するならコレ!


出典:YOUTUBE『脂肪を燃焼する!踏み台昇降ダイエット♡』

踏み台昇降運動で毎日10分!

上の動画は、踏み台昇降運動の正しいフォームでどのようにやればよいかを
解説してくれています。

これなら自宅でも続けられる。
ちなみに私はこれ、やり続けています。
膝も強くなるし、歩き方が力強くなったように思います。

ぜひテレビをみながらでもできるのでやってみてください。

 

有酸素運動、毎日20分するならコレ!

※再生する際、BGM音量が大きめなのでご注意ください。


出典:YOUTUBE【有酸素20分】脂肪をとにかく燃やしたいならこれ!!効率的な有酸素運動ダンス【決定版】

有酸素運動ダンスで毎日20分!

この動画は、脂肪を燃やすことに特化した運動を
小分けに部位にわけて
トータルで20分の運動として紹介してくれています。

多少激しめなところもあるかもしれませんが、
楽しく運動させてくれる動画です。

やっている人が元気で快活だから、
それだけで明るい気持ちをもらえますよね。

痩せたい方、ダイエットが目的の方にはおすすめします。

 

有酸素運動、毎日30分するならコレ!


出典:YOUTUBE【初公開30分!】しっかり動くエアロビクスダイエットで脂肪燃焼!

有酸素運動ダンスで毎日30分!

この動画は、30分の運動をしたい方には、特におすすめする動画です。
こんなことが無料で教えてもらえるなんて、
いい時代になったな〜としみじみ思います。

誰もができるエアロビ体操です。
それでも体がじんわりと汗をかき、
終わったあとは結構爽快な気持ちになります。

飛び跳ねる動きが少ないので、
膝や足が弱くなってきたのを強化したい方にも、おすすめです。

毎日の30分の運動に、おすすめです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回のことをまとめてみます。

ポイント

  • 有酸素運動は週5回〜毎日行うことで効果的である
  • ダイエット目的の方は1日20分以上
  • 健康維持目的の方は1日10分〜30分の運動を継続する

有酸素運動には、ダイエット効果以上にさまざまな効果が期待できます。

無理のない運動を継続して行うことで、
病院に行く回数を減らし、
健康的で若々しい毎日を過ごしたいですね。

今回は以上です。

ありがとうございました〜!

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